Alimentação
Estratégia alimentar por horário, com cortes claros e escolhas objetivas para secar com direção.
Conteúdo interno do programa
O passo a passo completo do Combate 30.
Uma experiência de 30 dias construída sobre três pilares: alimentação, treino e comportamento. Aqui, tudo foi organizado para o aluno acompanhar a missão dia após dia, com clareza, ritmo e sensação real de progresso.
Treino
Semanas organizadas entre força, cardio e descanso, com frequência pensada para acelerar resultados.
Comportamento
Hidratação, sono, constância e disciplina para sustentar a transformação além da empolgação inicial.
Resumo rápido
O que move seus resultados nesses 30 dias
Foco
Perda de peso, redução de gordura corporal e fortalecimento físico.
Estrutura
Plano alimentar + plano de treino + plano comportamental.
Compromisso
Não é fácil, mas a constância dos 30 dias muda percepção e resultado.
Meta semanal
6x ideal, 5x bom e 4x aceitável para manter evolução.
Contagem da missão
Acompanhe sua evolução dia após dia
Cada dia vencido aumenta o percentual da missão concluída. Use esta contagem como marcador visual de compromisso, disciplina e avanço real dentro do Combate 30.
Dia atual
Dia 1º
Ajuste o dia da jornada para visualizar o percentual de progresso da missão.
3%
da missão concluída
Dia 1º
Dia 15º
Dia 30º
Pilar 1
Plano alimentar organizado por rotina
Sem excesso de informação. O aluno enxerga o dia inteiro com clareza e sabe como agir em cada horário.
Café da manhã
- 1 colher de chá de sal integral em 100 ml de água
- 1 colher de chá de bicarbonato com meio limão + 200 ml de água
- 3 a 6 ovos com açafrão e pimenta-do-reino
- Opcionais: crepioca no azeite, frango, carne ou cuscuz com ovos
- Entre as refeições: 1 fruta
Almoço
- Salada variada à vontade
- Castanhas, verduras e legumes
- Proteína à vontade: frango, carne vermelha ou peixe
- 1 colher de feijão com moderação
- Macaxeira, mandioca, batata-doce ou inhame
- Ricota ou ovos
- Opcional: 1 quadrado pequeno de chocolate 70%
Lanche
- 1 fruta
- 1 crepioca pequena
- 2 ovos mexidos
- 1 iogurte zero com frutas
Jantar
- Salada variada à vontade
- Castanhas, proteína e verduras
- 1 colher de feijão em caldo
- Macaxeira ou mandioca até 75 g
- Batata-doce, inhame, azeitonas e ricota
- Opcional: 1 quadrado pequeno de chocolate 70%
Observação importante
Após 20h30, não consumir alimentos até o dia seguinte.
Essa regra funciona como marcador de disciplina e ajuda o aluno a manter o protocolo limpo.
Zerar por 30 dias
Cortes obrigatórios no protocolo
Açúcar
Sucos industrializados
Refrigerantes
Bebidas alcoólicas
Pães
Bolos
Biscoitos
Embutidos
Ultraprocessados
Frituras
Leite e derivados
Suplementação
Suportes diários do plano
- Creatina: 6 g ao dia
- Ômega 3: 2 cápsulas ao dia
- Magnésio Dimalato: opcional
- NAC: opcional
Pilar 2
Plano de treino das 4 semanas
Uma estrutura simples de entender e forte na percepção de disciplina e evolução.
Força
Aquecimento
Bike 5 min + mobilidade 5 min
Core
Prancha frontal, prancha lateral e abdominal remador
Fortalecimento
Extensora, flexora, leg press, adutora e flexão de braço
Força
Agachamento, supino, búlgaro, puxada costas, afundo, bíceps, cadeirinha isométrica e tríceps corda
Cardio
Sequência
Bike 15 min, esteira 15 min, bike 15 min e esteira 15 min
Core final
Abdominal alternado 3 x 9/9
Cardio livre
Opções
Caminhada, corrida, bike, lutas, dança, futebol ou natação
Tempo mínimo
40 minutos
Descanso total
Objetivo
Recuperar, sustentar energia e voltar forte para a semana seguinte.
Meta de frequência
O jogo aqui é consistência
Pilar 3
Plano comportamental para potencializar os resultados
Se alimentação e treino constroem o resultado, é o comportamento que sustenta a missão até o fim. Esta parte merece atenção máxima todos os dias.
Centro da missão
Seu comportamento decide se o protocolo vira transformação ou só intenção.
Nos dias bons, você acelera. Nos dias ruins, você protege a base. O objetivo aqui não é perfeição, e sim continuidade. O aluno que sustenta água, sono, disciplina e foco é o aluno que chega no final com resultado e orgulho do processo.
Missão diária
seguir mesmo sem motivação
Regra mental
não negociar com o básico
Objetivo real
consistência antes da perfeição
Hidratação
Meta diária entre 3 e 6 litros de água.
Sono
De 7 a 8 horas por noite, com foco em recuperação real.
Disciplina
Seguir mesmo em dias ruins, mantendo a base do processo.
Leitura
Se possível, de 5 a 15 páginas por dia para reforçar mente e constância.
Comportamentos que blindam seu resultado
- Não esquecer a suplementação, com creatina como base obrigatória
- Passar pelos dias difíceis sem abandonar a estrutura do protocolo
- Manter água, sono e horário da última refeição como regras fixas
- Usar a leitura diária como reforço de foco e presença mental
O Combate 30 não pede impulso. Pede repetição.
Toda vez que você cumpre o básico, mesmo sem vontade, fortalece a identidade de alguém que termina o que começa. É isso que sustenta o resultado quando a empolgação diminui.
Dica final
Última refeição do dia: 20h30, salvo ocasiões especiais.
Essa regra ajuda a manter o protocolo mentalmente simples e fácil de seguir.